Observar un pensamiento no significa creerlo

Hay una idea sencilla que cambia mucho la relación con la propia cabeza: no todo lo que piensas es verdad. Parece obvio dicho así. Pero en el día a día casi nadie lo aplica. Cuando la mente dice «vas a hacer el ridículo», lo vivimos como un dato. Cuando dice «seguro que está molesto contigo», actuamos como si lo supiéramos. Cuando dice «eres un desastre», lo sentimos en el cuerpo como si fuera un veredicto.

La mente fabrica frases

Una manera útil de verlo es pensar en la mente como una máquina que produce frases sin parar. Algunas son útiles: «tengo que llamar al médico», «esa persona me cae bien». Otras son repeticiones de cosas que oíste hace años: «no sirves para esto», «no molestes». Otras son predicciones catastróficas: «y si me quedo sin trabajo, y si me enfermo, y si…». La máquina no distingue entre unas y otras. Las produce todas con el mismo tono de seguridad.

El problema no es tener esos pensamientos. Todo el mundo los tiene. El problema es fundirse con ellos: confundir «estoy pensando que soy un desastre» con «soy un desastre».

Un ejercicio sencillo

La próxima vez que notes un pensamiento que te hace sentir mal, prueba a añadirle un prefijo:

• En vez de «soy un desastre», di: «estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre».
• En vez de «esto va a salir mal», di: «mi mente me está diciendo que esto va a salir mal».

Puede parecer un juego de palabras, pero cambia la posición desde la que miras. Ya no estás dentro del pensamiento; estás viéndolo pasar. Y desde ahí puedes preguntarte: ¿esto es útil?, ¿me ayuda a hacer algo?, ¿o es la misma frase de siempre?

Ponerle nombre a la historia

Muchos pensamientos repetidos forman una especie de historia con argumento fijo. «La historia de que nadie me valora.» «La historia de que todo depende de mí.» «La historia de que siempre me abandonan.» Cuando reconoces que estás ante una de esas historias, puedes decirte: «ah, otra vez la de siempre». No hace falta discutirla ni demostrar que es falsa. Basta con reconocerla para que pierda parte de su fuerza.

Por qué no sirve pelear

Una tentación habitual es intentar sustituir los pensamientos negativos por positivos. «No soy un desastre, soy maravillosa.» Para mucha gente no funciona, porque la parte de la mente que produce la frase negativa no se cree la positiva, y se abre una discusión interna agotadora.

Observar es distinto de pelear. No le dices a la mente que se calle ni que está equivocada. Simplemente dejas de obedecerla automáticamente. Es como tener una radio de fondo: no necesitas apagarla para hacer lo que tienes que hacer, pero tampoco tienes que seguir sus instrucciones.

Cuando el pensamiento señala algo real

Ojo: observar un pensamiento no es ignorarlo. A veces la mente avisa de algo que merece atención. «Estoy preocupada por mi madre» puede ser una señal de que conviene llamarla o de que hace falta organizar algo. La diferencia está en la utilidad: si el pensamiento te lleva a una acción concreta, úsalo. Si te lleva a dar vueltas en círculo sin hacer nada, obsérvalo y vuelve a lo que estabas haciendo.

Escribirlos ayuda

Una práctica muy útil es escribir durante unos días los pensamientos que más se repiten. Sin juzgarlos, solo anotarlos. Al cabo de una semana, la lista suele ser más corta de lo que parecía: cinco o seis frases que vuelven una y otra vez en situaciones distintas. Verlas escritas les quita misterio, y a veces aparece el origen: de quién era esa voz, cuándo empezaste a creerla. Hay más ideas sobre escribir en escritura terapéutica: cómo empezar.

Una habilidad, no un truco

Tomar distancia de los propios pensamientos es una habilidad, y como cualquier habilidad mejora con la práctica. Al principio te darás cuenta tarde, cuando ya te has creído la frase y te has sentido mal un buen rato. Con el tiempo, empezarás a notarlo antes. Y algún día te sorprenderás sonriendo ante un pensamiento que antes te habría arruinado la tarde.

Si los pensamientos que te acompañan son muy duros, si te hablas con mucha crueldad o si te cuesta salir de ciertos círculos, trabajarlo con alguien ayuda a verlo antes. Lo tratan ansiedad y estrés y autoestima y autocompasión.